Jak na první shyb
Možná doufáte, že chytíte někde zlatou rybku a budete si přát, abyste udělali první shyb a nebo třeba náhodou narazíte na mléko jednorožce a ten vám dá sílu na váš první shyb… no a teď vážně. Kolik z vás si přeje svůj první shyb bez bandu nebo jiné dopomoci?
Jak moc ten shyb chcete a jak moc kvůli němu hodláte zamakat je čistě na vás? Sorry, ale žádná zázračná pilulka neexistuje je to jen o vaší vůli a motivaci dosáhnout cíle.
Anatomie
Tak nejdřív se asi podíváme na to jaké svaly ke shybu potřebujete, trochu teorie před praxí nikdy neuškodí 😊
Pokud začneme tou nejdůležitější partií, která při správném provedení pracuje, tak musíme zmínit široký sval zádový. Sval, který zabírá při veškerých tahových cvicích a dělá nám tzv. křídla (mohutná záda). Širokému svalu zádovému pomáhají lopatkové svaly a svaly paží a předloktí. Nesmíme zapomenout ani na core, protože kde není core, není správné provedení žádného cviku a to ani shybu.
Praxe
Teď se přesuneme k té praktické části. Jak natrénovat na shyb a nemluvím o kippovaném, ale o striktním, silově vytaženém krásném shybu, ze kterého budete mít větší radost než z toho kippovaného, který byste neměli dělat dřív než zvládnete alespoň 3-5 shybů striktních.
1. Přítahy v předklonu / Bent over rows
Přítahy v předklonu vám pomohou vybudovat svalovou hmotu na zádech, v podstatě se prováděním cviku zaměříte na svaly, které budete potřebovat právě při shybu. Přítahy můžete provádět s jednoručkou, kettlebellem nebo osou, níže je několik příkladů cviků pro inspiraci.
2. Australský shyb
Tak jak se občas smějeme, že v Austrálii chodí vzhůru nohama, tak přesně to je australský shyb nebo taky obrácený přítah. Provedení je v podstatě takové, že se přitahujete k ose na racku nebo k zábradlí a máte pevný střed, jedná se o další krok ke shybu.
3. Ring rows aneb přítahy na kruzích
Tolik variant a tak nedoceněný cvik, každý z něho tak rychle spěchá na hrazdu a přesto se dá zjednodušit i ztížit, čím víc budete ležet pod kruhama, tím těžší bude provedení. Dalším ztížením může být tempovaný přítah, kdy nahoru půjdete rychle a dolů budete co nejvíc brzdit a co třeba si teprve zažít přítah s nohama na bedýnce a přidat k tomu tempo? Zkoušeli jste, nejtěžší variantu než jste se vrhli na hrazdu?
4. Naskakovaný shyb /Jumping pull ups
Tak a jdeme na hrazdu, naměříme vzdálenost od hrazdy tím, že si stoupneme pod ní a dlaně dáme tak, aby byly nad hrazdou. Cvik se provádí tak, že z propnutých rukou vyskočíme a snažíme se dostat hrazdu pod bradu. Co se tímto naučíte, tahat hrazdu pod bradu, ovládat svoje tělo na hrazdě a brzdit, když jdete dolů a začít se cítit, že jste konečně blíž ke svému cíli. Vybudujete si zase o něco silnější úchop a nesmím zapomenout na to, že je to "sakra" kardio.
5. Shyb s dopomocí a negativní shyb /Assisted pulls and negative pull ups
Shyb se blíží, už jen chvíli a je to tam… co si představit u asistovaného shybu? Třeba to, že si na hrazdu naskočíte z bedýnky nebo s pomocí bandu (gumičky) a dáte krátkou výdrž. Vím, že jste všichni, kdo se o shyb snaží dobří kamarádi s gumičkou, je to skvělý pomocník a dole vám pomůže, abyste tam nepadli do ramen plnou vahou, ale zároveň se může stát vaším věčným klíštětem, nebo možná spíš vy její :D a to prostě nechcete! Takže gumička je fajn, ale nesmí se s vámi skamarádit natolik důvěrně, že jí nebudete chtít opustit. To už je snad lepší si naskočit z bedýnky, chvilku podržet a provést tzv. negativní shyb, tj. naskočím tak, abych měla hrazdu pod bradou a pomaličku se pouštím dolů. Ptáte se k čemu to je? Naučíte se ovládat svoje tělo na hrazdě, brzdíte proti gravitaci a ta je občas potvora, protože nás chce prostě na zemi a ne si někde viset nebo lítat na hrazdě. Bojem s gravitací sílíte, posilujete úchop, všechny výše zmíněné svaly a bože můj pokrok, který brzo uvidíte je k nezaplacení.
6. Zlatý hřeb a.k.a. shyb
A je to tu!!! Jste před splněním prvního z cílů, máte ho na dosah, velký okamžik je tu! Pravděpodobně si to natočíte a budete to nahrávat na všechny sociální sítě, které znáte, ale možná i na ty, které jste doteď neznali… chápu to taky jsem to dělala :D
Co je důležité, držet se pevně hrazdy (esenciální přísada shybu), mít pevný střed a hlavně v hlavě představu, jak jdete nahoru, očima míjíte hrazdu a pak najednou vám tleská celý gym a když ne tak si to prostě představíte v hlavě :) a pak provedete oslavný tanec :)
Doporučuj si představit, že se nesnažíte dostat nad hrazdu, ale snažíte se hrazdu stáhnout pod bradu, tím aktivujete svaly, které se na pohybu podílí a celý cvik by měl být o to jednodušší, protože vy vlastně nechcete svojí váhu dostat nahoru, ale hrazdu dolů.
Tak doufám, že jste se u čtení nenudili a pokud už jste dosáhli svého cíle, tak vám gratuluji, je to první splněný sen (minimálně můj, protože nebudeme si lhát pro holky je to obrovský zážitek).
Co dál:
Pokud teď nevíte co se životem v gymu, můžu vám doporučit další báječný cíle :
1. Kipovaný shyb, butterfly
2. Chest to bar pull up (striktní, kip)
3. Muscle up (král mezi crossfiťáky a funkčním fitness)
Autor: Peťa