JAK ZKROTIT ŠVIHADLO U DOUBLE UNDERS?
Double unders (DU) tolik z vás je nechce dělat a stále se upínáte na single unders. Double unders pro mnohé představují frustraci. Zkoordinovat ruce a nohy a nesešvihat se způsobem, který pro necvičící členy rodiny vypadá, jako by jste navštívili "sadomaso" salón.😁
Kdo z nás neměl po tréninku DU červené podlitiny na rukou, nohou, zadku a jiných místech?
Jak dlouho může trvat se ty prokleté DU naučit? Pro někoho věčnost, když to nezkouším, tak se to nemůžu naučit🤷♀️. Pro některé třeba měsíc a pak už jen ladit techniku.
Co říkám ze srandy a ono to občas platí? U DU záleží na tom, jak máte zavázané tkaničky, mají tendenci se rozvazovat, síle a rychlosti větru 😁, náladě vaší ale i švihadla (ano čtete dobře, pokud se na švihadlo křivě podíváte, tak čekejte, že vám to vší silou vrátí), délka a úprava vlasů.
A teď vážně, jak tedy na DU, co je pro dosažení DU důležité?
1. Nastavení švihadla - pokud je to možné pořiďte si svoje vlastní, abyste si ho nemuseli pokaždé nastavovat.
2. Typ švihadla - speed vs. heavy rope aneb rychlost při WOD vs. trénink. Heavy rope vám pomůže s načasováním, švihadlo v ruce cítíte a vidíte, no a když se švihnete, tak i cítíte, pak už se snažíte se většinou nešvihnout, takže trénink vám půjde rychleji (rozdíl můžete vidět na obrázku výše).
3. Dýchání - pokud budete zadržovat dech a nebudete pravidelně dýchat, tak vám to nepůjde, tak jako u každého cviku je i u švihadla potřeba se soustředit na dech a nezadržovat ho.
4. Koordinace těla - občas ruce a nohy nedělají pohyby, které bychom po nich chtěly. Je nutné najít perfektní balanci mezi rotací v zápěstí, postavení rukou a výskokem.
5. Trpělivost - čím víc se budete vztekat a říkat, že vám to nejde, tak tím déle se to budete učit, tak jako každý pohyb i dvojskok přes švihadlo vyžaduje čas a trpělivost.
Benefity DU
1. aerobní kapacita;
2. koordinace;
3. obratnost;
4. výbušnost;
5. trpělivost naučit se něco náročného.
Tak jak DU natrénovat, je dobré si dávat menší cíle a začít od nejjednoduššího.
1. Single unders - umět skákat singly je esenciální přísadou k úspěchu s DU, pokud je neumíte a neumíte je efektivně, tj. na jeden zátah jich dát alespoň 100-200, vyzkoušet si několik stylů (střídat nohy, rychlost, výskok, obě nohy najednou, boxerský styl atd.), nepouštějte se do DU, udělejte ten krok zpět a procvičte nejprve SU.
2. " Tučnák" - pomáhá s koordinací rukou a nohou. Začněte jeden výskok a dvě tlesknutí dlaní o stehna, pokračujte s navázáním několika výskoků (viz video níže).
3. "Bez švihadla" - vezměte si 2 dřívka, vařečky nebo fixy a předstírejte, že máte švihadlo a zkoušejte výskoky s dvojitým protočením zápěstí. Výhoda tohoto drilu je, že nezakopáváte přes švihadlo.
4. Heavy rope - pokud naskáčete 100 DU s těžkým švihadlem, budou se vám zdát DU s normálním švihadlem lehké.
5. Speed rope - začněte zase pomalu, vím, že byste chtěli šlápnout na plyn a už to umět, ale pokud skočíte jeden DU a dva singly je to cesta k tomu jak skočit jeden DU a jeden SU, nakonec ty SU prostě vynecháte jako nepotřebné.
Držte mírně pokrčené ruce u těla (pomáhá si dát přes paže gumičku), pohyb vychází ze zápěstí a ne z ramenou, dejte zápěstí mírně před tělo. Nepokrčujte kolena, jen vás to zpomaluje, chcete vyskočit rovně do stropu, ne se v pohybu zabalit. Pravidelně dýchejte, pokud zadržíte dech a budete se snažit naskákat 20 DU, tak vám to velice pravděpodobně nepůjde a nebo budete muset pak dlouho odpočívat.
Stanovte si cíl! Každý druhý den si zkuste naskákat 20 DU, v případě že vám jdou, zvyšujte počet až třeba na 100 v určitém časovém intervalu.
Nic se nemá přehánět a to ani trénink DU, skákáním velkých setů po dlouhou dobu přetěžuje svaly v tomhle případě lýtka a achillovky a buď budete bojovat s křečí nebo svalovkou.
V případě, že už jste "Master of DU" co takhle zkusit triple unders?
Pokud potřebujete poradit s technikou, tak se neváhejte obrátit na některého našeho trenéra, rádi vám pomohou. Takže teď jen s chutí do toho a DU bude hotovo :-)
Autor: @ peta2602_coach